VJEŽBAJTE REDOVITO - ŠTO TREBA ZNATI PRIJE POČETKA

Da li znate da je vježbanje jedina aktivnost kojom stječemo više energije nego što trošimo? Tijelu odgovara bilo koja vrsta tjelovježbe. Važno je provoditi je redovito, dosljedno, dovoljno intenzivno s obzirom na svoje mogućnosti i dovoljno dugo s obzirom na cilj koji se želi postići.

Tijekom cijele godine, u pravilu se ne bavimo istim aktivnostima što je dobro jer na taj način pred tijelo postavljamo različite zahtjeve, razbijamo monotoniju i postižemo bolje rezultate u stjecanju forme. U jesensko i zimsko doba više se vježba u zatvorenim prostorima iako jedan dio ljudi uporno prkosi vremenu i trči nasipom, voze bicikl ili planinare.

Bez obzira za koju se vrstu(e) tjelovježbe vi odlučite pročitajte na što sve trebate obratiti pažnju prije početka, za vrijeme i nakon vježbanja.

• Vježbajte redovito

Preporuka Svjetske zdravstvene organizacije je svakodnevna tjelesna aktivnost umjerenog intenziteta u trajanju od najmanje pola sata provedena odjednom ili u više manjih segmenata. Brojna znanstvena istraživanja potvrđuju činjenicu da je potrebno barem pola sata da bi vježbanje izazvalo pozitivne transformacijske efekte. Odvojite za tjelovježbu najmanje 3x tjedno po sat vremena, a u ostalo vrijeme budite aktivni na bilo koji drugi način: hodajte na posao, penjite se stepenicama umjesto dizalom, prošećite psa. Postići dobru formu je teško, održavati postignuto stanje lakše, a izgubiti postignuto je najlakše. Pad forme započinje već nakon 2 tjedna neaktivnosti.

• Nosite primjerenu odjeću

Odjeća za vježbanje treba biti udobna, dovoljno komotna i prilagođena tjelesnoj aktivnosti ili klimatskim uvijetima. Vježbajte u onome u čemu se dobro osjećate i što vas ne ograničava pri izvođenju pokreta. Ako se više znojite, ponesite rezervnu majicu ili trenirku da se možete presvući kad se smanji intenzitet aktivnosti. Žene bi trebale nositi dovoljno čvrst grudnjak (ima ih posebno dizajniranih za sport) koji će spriječiti sitne ozljede dojki.

Zabluda je da se s više znoja gubi i više kilograma. Težina koja se "izgubi" na taj način vraća se čim vratimo izgubljenu tekućinu. Ako vježbamo pretoplo obučeni bez dovoljnog unosa tekućina samo dodatno opterećujemo organizam.

• Nabavite primjerenu obuću

Sportska obuća, najvažnija je oprema za izvođenje odabrane sportske aktivnosti. Ako u nešto želite investirati, kupite si adekvatnu, dobru sportsku obuću. Birajte je na osnovu aktivnosti, ali i svog tipa stopala. Danas se na tržištu može naći sportska obuća sa specifičnim karakteristikama potplata za travnate, dvoranske i razne druge podloge, specifične savitljivosti, čvrstoće, prozračnosti i visine namjenjene upravo određenoj sportskoj aktivnosti. Izbjegavajte obuću sasvim ravnog potplata. Pravilno odabrana i prilagođena individualnim potrebama, dobra obuća može smanjiti vjerojatnost nastanka oštećenja ili ozljeda (smanjuju stres na stopala, skočne zglobove, koljena, kukove i kralješnicu).

Obuću za veliki broj aktivnosti popularno nazvamo tenisice. Bolje su one sa sustavom zračnih komora ili gelom u potplatu jer bolje amortiziraju udarce. Kad uočite da su se tenisice izlizale, nagnule na jednu stranu, deformirale ili ispucale, vrijeme je da ih zamijenite novima. Treba ih redovito održavati, čistiti i sušiti.

Vježbanje u zatvorenom prostoru zahtjeva čiste tenisice kako se u dvoranu za vježbanje ne bi unosila nečistoća. Stoga, ako vježbate u zatvorenom preobujte se u čiste tenisice.

• Ne izbjegavajte zagrijavanje

Nije dobro započeti vježbanje bez pravilnog zagrijavanja. Zagrijavanje bi trebalo trajati najmanje 10-ak minuta pri čemu se polako povećava intenzitet vježbanja i uvodi tijelo u stanje spremno za povećane napore. Nepripremljeno tijelo sklonije je nastanku ozljeda, a srčanožilini i plućni sustav kao i ostali organski sustavi teže podnose napor.

Zagrijavanje priprema tijelo za intenzivnije vježbanje, povećava tjelesnu temperaturu za 1-2° tako da počne znojenje, stimulira rad srčanožilnog i plućnog sustava, poveća protok krvi, povećava metabolizam skeletnih mišića, brzinu i snagu mišićne kontrakcije, ubrzava provodljivost živčanih impulsa, povećava elastičnost mišića, tetiva i ligamenata, priprema zglobna tijela za napore koji slijede, prevenira mogućnost nastanka ozljede i psihološki priprema vježbača za glavni dio vježbanja.

• Ne izbjegavajte istezanje

Istezanje mišića (stretching) ubrzava oporavak tijela nakon opterećenja (poboljšava krvotok i druge regenerativne procese), povećava pokretljivost zglobova i elastičnost mišića, smanjuje napetost u mišićima, povećava mišićnu i međumišićnu koordinaciju, smanjuje opasnost od ozljeda mišića, ligamenata i zglobova, pomaže u postizanje sveopće relaksacije i postepeno vraća organizam u stanje prije vježbanja.

Rekreativcima se preporuča statički stretching - zadržavanje optimalnog položaja istezanja u trajanju 15-20 sekundi. Potrebno je neko vrijeme za "gašenje" stretch refleksa koji se javlja kao obrambena reakcija tijela na istezanje i za postupno prilagođavanje mišića na povećanu amplitudu pokreta.

Potrebna je mentalna koncentracija na vježbu, pravilno i opušteno disanje, istezanje samo do granice bola (dobar stretch je ugodan stretch!) i dovoljno trajanje. Vježbe za razvoj gibljivosti daju rezultate samo ako se izvode u skladu s osobnim sposobnostima, postupno, pravilno i redovito.

Stretching je dobro izvoditi i tijekom zagrijavanja (prestretch), ali nikako odmah dok su mišići hladni. Prestretch pomaže u pripremi glavnih mišićnih skupina za daljnji rad i smanjuje mogućnost povrede djelujući na elastičnost mišića. Važno ga je provoditi kontrolirano i simetrično u trajanju od 8-10 sekundi

• Slušajte stručnu osobu

Savjeti stručne osobe (voditelja, instruktora, trenera) izuzetno su važni. Pomažu vam da kvalitetnije i brže savladate određeni pokret, naučite pravilno izvoditi vježbe, naučite kako dozirati opterećenje i što se postiže određenim vježbama ili aktivnostima. Uz stručne savjete i dobro organizirane treninge brže ćete postići zadani cilj i smanjiti mogućnost nastanka ozljede i preopterećenja. Slobodno se raspitajte o stručnosti vašeg trenera. Nestručne osobe mogu vam nanijeti više štete nego koristi. 

• Pravilno izvodite vježbe

Brojna istraživanja dokazala su da je pravilno izvođenje pokreta - vježbe, jedan od najvažnijih preduvjeta za ostvarivanje zadanih ciljeva. Gledano s biomehaničkog stajališta, pravilno izvedenim pokretom najpovoljnije se koriste mogućnosti sustava za kretanje, a što je još važnije, smanjuje se mogućnost nastanka ozljede ili oštećenja.

Učenju novih kretnji potrebno je posvetiti veću pažnju i koncentraciju što ne znači da automatizirane kretnje možemo raditi bez razmišljanja. Ako nešto ne znate ili niste sigurni, pitajte stručnu osobu. To će spriječiti vrijeme besmislenog vježbanja i omogućiti vam lakše postizanje željenih rezultata.

• Progresivno napredujte

Za ostvarenje zadanih ciljeva važno je progresivno napredovanje u svim područjima, npr: mogućnost izvođenja tehnički i/ili koreografski zahtjevnijih vježbi, lakše izvođenje određenih vježbi, mogućnost većeg broja ponavljanja i svladavanje većeg otpora (većih težina), mogućnost bržeg prelaska određenih dionica, te postizanje višeg stupnja zdravlja.

Pozitivni efekti treninga javljat će se tek ukoliko su zahtjevi treninga lagano iznad točke umora i osobnih mogućnosti što će rezultirati adaptacijom organizma na povećane napore.  Promjene će se dogoditi ako se aktivnost provodi dovoljno često, dovoljno dugo i ako je intenzitet rada dovoljno visok da izazove podražaj koji će rezultirati promjenom. Vrsta aktivnosti bira se u zavisnosti od cilja koji se želi postići.

• Kako vježbati ako vas boli

Bol je signal tijela da nešto nije normalno. Tijelu je tad potreban odmor, a vježbanje može samo pogoršati stanje organizma. Ako se dogodi sportska ozljeda: npr. istegnut mišić, upaljena tetiva, uganuće zgloba pričekajte da se tijelo oporavi. Ipak, ako vas boli skočni zglob možete raditi npr. vježbe za trup i ruke.

Ukoliko imate neko kronično oboljenje savjetujte se sa svojim liječnikom i stručnom osobom - kineziologom koje aktivnosti i koje vježbe trebate izbjegavati, a koje vam, suprotno tome, mogu koristiti.

 ·   Ne pretjerujte

Preopterećenje se može dogoditi ako si postavite prevelike zahtjeve, a ne obazirete se na objektivne i subjektivne pokazatelje umora: kronični umor; bolove u mišićima, tetivama, ligamentima i zglobovima; stres frakture; upale tetiva i zglobova; kronične bolove u koljenima i kralješnici; padanje forme; bezvoljnost; anemija; netipični udarci srca; smanjene mogućnosti u odnosu na prijašnji period. Malo duljim i dobrim odmorom ili samo smanjenjem intenziteta, organizam će vrlo brzo biti spreman za ponovni trening. Dobra forma ne postiže se preko noći već je rezultat sustavnog, kontinuiranog i dugotrajng vježbanja.

·    Ne uspoređujte se s drugima

Svatko od nas je drugačiji. Napredak ovisi o genetskim predispozicijama, funkcionalnim i motoričkim sposobnostima i znanju, morfološkim karakteristikama, "voljnom" faktoru, redovitosti vježbanja, intenzitetu opterećenja i o još mnogo sitnih, ali bitnih čimbenika. Stoga, se ne uspoređujte s drugima već pratite svoj osobni napredak, a vođenje dnevnika vježbanja može vam u tome pomoći.

• Pazite na disanje

Za vrijeme tjelesne aktivnosti, ventilacija se povećava na račun frekvencije i dubine disanja. U stanju mirovanja udahnemo oko trećinu litre kisika u minuti, dok za vrijeme sportske aktivnosti količina kisika poraste na 3 i pol do 4 litre. Što više kisika udahnemo, to se hrana bolje može pretvoriti u energiju.

Netrenirane osobe zadovoljavaju potrebu za kisikom na račun frekvencije – dišu brže i pliće, a trenirane osobe na račun dubine disanja - povećavaju količinu zraka i uključuju inspiracijske i ekspiracijske mišiće koji pod utjecajem treninga postaju snažniji.

Disati treba što dublje, punim plućima i u stanju mirovanja. Udišite na nos, a izdišite na nos i usta. Dobrom ventilacijom mišići i cjelokupni organizam bit će optimalno opskrbljeni kisikom i vježbat ćete uz najmanji napor. Ako primjećujete da teško dišete i "gubite dah", smanjite intenzitet vježbanja dok ne uspostavite normalan ritam disanja.

Prilikom dizanja utega najčešće udišemo kad je napor najmanji, a izdišemo u trenutku najvećeg napora, ali to ne mora uvijek biti pravilo. Raspitajte se kod stručne osobe kako disati kod izvođenja pojedinih vježbi.

• Pijte dovoljno tekućine

Osobe koje se bave tjelesnom aktivnosti trebaju obratiti pažnju na odgovarajuću količinu tekućine, osobito pri višim temperaturama ili kod sportova duljeg trajanja. Važno je spriječiti nastup žeđi, a tekućinu treba piti prije, za vrijeme i nakon vježbanja kako bi se postigli maksimalni rezultati i spriječila dehidracija.

Počnite hidrirati organizam već prije početka aktivnosti, a za vrijeme aktivnosti, neovisno o tome koliko će dugo trajati, pijte određenu količinu tekućine redovito i često. Količina može biti i veća ukoliko je viša temperatura okoline i jači intenzitet vježbanja, ali svakako treba piti prije nastupa osjećaja žeđi. Do trenutka kad mozak signalizira žeđ, gubi se oko 1% tjelesne težine. U povećanom izlučivanju tekućine iz organizma “pomažu” alkoholna pića i napici bogati kofeinom (čaj, kava, coca-cola) pa i o tome treba voditi računa.

Za vrijeme tjelesne aktivnosti koja traje do 60 minuta može se piti i obična voda (bolja je mineralna, negazirana), a ako je aktivnost duljeg trajanja poželjno je piti tekućinu obogaćenu elektrolitima (natrij, kalij, magnezij) s malim količinama ugljikohidrata niskog glikemičkog indeksa koji se može unijeti u organizam putem npr. izotoničkih napitaka.

Nakon tjelesne aktivnosti potrebno je osigurati dobru rehidraciju organizma kako bi se omogućio dobar i brz oporavak jer nedostatak tekućine izaziva sporije odvijanje reakcija u organizmu. Nakon aktivnosti potrebno je nadoknaditi i izgubljene elektrolite, prvenstveno kalij, natrij, magnezij, a dobro je uzeti i antioksidanse (vježbanjem se povećava broj slobodnih radikala u organizmu). Tekućinu je potrebno piti polako u pravilnim razmacima kako je organizam ne bi odmah izlučio. Grčevi u mišićima često ukazuje na dehidraciju i nedostatnu količinu elektrolita.

Nemojte piti jako zaslađene voćne sokove (osobito gazirane) jer sadrže prevelike količine šećera koje izazivaju dodatnu žeđ, a nerijetko izazivaju i hipoglikemiju zbog visokog glikemičkog indeksa.

• Ne vježbajte punog želuca, ali niti gladni

Poznato je da ne treba vježbati neposredno nakon jela, ali jednako je važno i da nismo gladni. U oba slučaja otežana nam je koncentracija, javlja se osjećaj slabosti, a pun želudac stvara osjećaj težine što ometa vježbanje.

Posljednji obrok prije vježbanja trebao bi biti najmanje dva sata prije početka tjelesne aktivnosti. Ako je od posljednjeg obroka prošlo više od četiri sata, bilo bi poželjno da se oko sat vremena prije tjelovježbe pojede neki lagani međuobrok: npr: jabuka, jogurt, malo integralnog kruha, ugljikohidratno-proteinski shake i sl. Važno je paziti da obrok koji se uzima neposredno prije tjelesne aktivnosti ne bude visokog glikemičkog indeksa (hrana koja izaziva brzo i naglo povećanje šećera u krvi) što već nakon 20-ak minuta vježbanja može dovesti do hipoglikemije (pada šećera u krvi).

Tijekom dugotrajnih aktivnosti (npr, planinarenje, dugotrajna vožnja biciklom i sl.) možete pojesti voće ili popiti napitak koji nadoknađuje ugljikohidrate, proteine i elektrolite.

Nakon vježbanja dozvolite organizmu da se smiri, nadoknadite izlučenu tekućinu, a tek onda pojedite svoj obrok.

• Higijena prostora u kojem se vježba

Važno je paziti na osobnu higijenu u prostoru u kojem se vježba. To podrazumijeva nošenje čiste obuće i postavljenje ručnika na strunjače, klupe ili sprave. Ako se tuširate dobro je ponijeti papuče koje ćete nositi u svlačionici. Štite vas od gljivičnih infekcija koje se lako prenose u toplim i vlažnim prostorima.

Ako smatrate da higijena prostora u kojem vježbate ne zadovoljava vaše standarde, potražite drugi centar.

• Ne budite opsjednuti mršavljenjem

Ogledalo i vaša odjeća pravi su pokazatelji izgleda vašeg tijela. Dugotrajni rezultati postižu se postupno i za to je potrebno određeno vrijeme. Brzopotezno skidanje kilograma najčešće rezultira njihovim brzim povratkom i dodatnim nezadovoljstvom.

• Pazite na prehranu

Prehrana je izuzetno važna. Ne preskačite obroke, jedite češće, ali manje i pijte dovoljno tekućine. Nastojte jesti zdravu hranu s puno voća i povrća, manje šećera, masnoća i brze hrane.

Redovito vježbajte i to će vam se višestruko vratiti: na poslu ćete biti svježiji, osjećat ćete se ugodnije i zadovoljnije, a u kontaktu s drugim ljudima bit ćete veseliji. Sve ostale aktivnosti u životu obavljat ćete lakše i s više poleta. Možda još niste ni svjesni kako će vježbanje utjecati na vaš budući život. Uskoro ćete biti zainteresirani za mnoštvo tema vezanih uz tjelesne sposobnosti, njegu tijela i zdravlje.

Nikad nećete zažaliti što ste donijeli jednu važnu odluku u životu – da budete aktivniji, zdraviji, a time i sretniji.

Natalija Špehar, prof. kineziologije