BPM - aerobic, pilates, workout

VJEŽBE ZA TRBUŠNE MIŠIĆE

Vježbe početna

Vježbe za mišiće nogu i stražnjice

Vježbe za leđne mišiće

Vježbe za mišiće ruku, ramena i prsa

Trbušni mišići smješteni su na prednjoj strani trupa od grudi do prepona. Zajedno s leđnim mišićima tvore tzv. prirodni korzet koji pomaže u održavanju uspravnog stava i očuvanju stabilnosti i zdravlja kralješnice, pridržavaju trbušne organe u trbušnoj šupljini, pomažu pri dubokom disanju, te sudjeluju pri izvođenju mnogobrojnih svakodnevnih pokreta. Iz svega navedenog može se zaključiti da je čvrstoća trbušnih mišića izuzetno važna iz funkcionalnih i zdravstvenih razloga, a k tome se može dodati i estetski što je važno osobama oba spola.

Svi želimo imati lijep i ravan trbuh, ali "pločice" na trbuhu neće biti vidljive sve dok postoji višak potkožnog masnog tkiva na tom području. Vježbama za trbušne mišiće postići ćemo čvrstoću, a višak masnog tkiva reducirat ćemo aerobnim vježbanjem i kontroliranom prehranom.

Mišići koji tvore "trbušni zid" imaju različite funkcije, ali uvijek djeluju kao jedna cjelina s manjim ili većim udjelom u pojedinoj vježbi ili pokretu. Najveći broj vježbi za učvršćivanje trbušnih mišića radi se protiv gravitacije ili koristeći vlastito tijelo kao otpor. Trbušni mišići dobro reagiraju na veliki broj ponavljenja pa se često vježbaju "do otkaza" (do trenutka kad više ne možete napraviti niti jedno ponavljanje).

KAKO VJEŽBATI

Svaku vježbu izvedite najmanje 3 serije po 10 puta postupno povećavajući broj ponavljanja. Serija znači da odvježbate 10 ponavljanja, odmorite se 30-60 sekundi pa ponovite istu vježbu još 2 serije. U jednom vježbanju ne trebate napraviti sve vježbe, ali nemojte prebrzo odustati. Tijekom vježbanja pazite da vježbu izvodite polako, kontrolirano i bez trzaja pazeći na disanje. Poslije vježbanja obavezno se istegnite s prikaznim vježbama istezanja, a to možete učiniti i između serija. U početku nemojte pretjerati, budite dosljedni i ustrajni pa ni rezultati neće izostati.

Osim toga, redovito se smijte jer je smijeh, osim što pomaže u svladavanju stresa, odlična vježba i za trbušne mišiće.

Vježbe za ravne trbušne mišiće
Podizanje gornjeg dijela tijela

Početni položaj: ležeći na leđima, koljena pogrčena, stopala na tlu u malom raskoraku, dlanovi položeni ispod glave oslonjeni na potiljak, ne isprepletenih prstiju, donji-lumbalni dio leđa priljubljen uz podlogu.
- podizati gornji dio tijela lagano prema gore bez trzaja, svjesno kontrahirajući trbušne mišiće "noseći" pri tom glavu rukama. Ne povlačite glavu rukama i ne spuštajte bradu prema prsnom košu. Pogled usmjerite prema gore, a pri podizanju tijela prema pupku. Pri spuštaju tijela budite sigurni da je donji dio leđa priljubljen uz podlogu. Pri podizanju tijela izdahnuti, a pri spuštanju udahnuti
Podizanje stražnjice i nogu

Početni položaj: ležeći na leđima (ruke mogu biti postavljene i uz tijelo, ali treba paziti da se njima ne odupirete od poda), noge podignute pružene s blago pogrčenim koljenima i prekriženim gležnjevima
- podizati samo stražnjicu od poda kao da želite stopalima taknuti strop. Vježba nije lagana, a pomak prema gore je mali. Važno je ne zamahivati nogama i povlačiti koljena prema licu. Pri podizanju stražnjice izdahnuti, a pri spuštanju udahnuti
Pružanje nogu i ruku istovremeno

Početni položaj: ležeći na leđima podignutih i pogrčenih nogu i gornjeg dijela tijela s rukama postavljenim na potkoljenice. Glava usmjerena prema prsnom košu, ali ne oslanjati bradu na prsa.
- istovremeno pružati obje noge, tijelo i ruke koso prema gore (kao veliko slovo V). Ruke bi trebale biti u ravnini ušiju, donji dio leđa zaljepljen za podlogu, a noge pod kutem od oko 45°. Ovo nije lagana vježba pa je možete modificirati tako da pružate naizmjenično jednu pa drugu nogu. Ako osjećate bolove u vratu prilikom izvođenja ove vježbe, pod glavu možete staviti malu lopticu, smotani ručnik ili se osloniti na ruke. Pri pružanju udahnuti, a pri vraćanju u početni položaj izdahnuti.
Istovremeno podizanje donjeg i gornjeg dijela tijela
	Početni položaj: ležeći na leđima, dlanovi položeni ispod glave, oslonjeni na potiljak, donji-lumbalni dio leđa priljubljen uz podlogu, noge prekrižene i podignute od poda
- istovremeno podizati gornji i donji dio tijela od poda. Pazite da laktove i glavu ne usmjeravate prema koljenima već ih držite "otvorenima". Cilj je kontrahirati trbušne mišiće, a ne taknuti koljena čelom i laktovima. Pri podizanju izdahnuti, a pri opuštanju udahnuti.
Kris - kros s podizanjem gornjeg dijela tijela ravno gore
	Početni položaj: ležeći na leđima s rukama postavljenim ispod glave, a nogama podignutim pod kutem od oko 45°. Jedna noga je pogrčena prema tijelu, a druga pružena koso prema gore. Gornji dio tijela podignut je od podloge, a donji-lumbalni dio leđa treba biti priljubljen uz podlogu. Glavu pridržavajte rukama.
- naizmjenično povlačiti i pružati noge (ne "voziti" bicikl) cijelo vrijeme držeći gornji dio tijela odignutim. Noge ne spuštajte nisko jer to jače opterećuje donji dio kralješnice, ali izbjegavajte i položaj okomice jer na taj način vježba nema dovoljan učinak na trbušne mišiće. Teža varijanta je uz rad nogama dodati i podizanje gornjeg dijela tijela. Važno je NE spuštati glavu na pod već je cijelo vrijeme držati iznad poda. Pri podizanju gornjeg dijela tijela izdahnuti, a pri opuštanju udahnuti. Ako radite samo nogama kod povlačenja jedne noge udahnite, a druge izdahnite.
Vježbe za kose trbušne mišiće
Podizanje tijela koso gore

Početni položaj: ležeći na leđima, dlanovi položeni ispod glave, oslonjeni na potiljak, ne isprepletenih prstiju, donji-lumbalni dio leđa priljubljen uz podlogu, stopalo jedne noge osloni se na dio iznad koljena druge noge. Važno je ne privlačiti koljeno prema prsima.
- podizati tijelo prema gore i rotirati ga usmjeravajući lakat i rame koso prema koljenu podignute noge oslanjajući pri tom nadlakticu druge ruke na pod kako bi na taj način pružili oslonac za kralješnicu. Nije potrebno laktom dotaknuti koljeno. Pri podizanju tijela izdahnuti, a pri spuštanju udahnuti. Sve ponoviti na drugu stranu.
Suprotno koljeno - lakat

Početni položaj: ležeći na leđima, dlanovi položeni ispod glave, oslonjeni na potiljak, donji-lumbalni dio leđa priljubljen uz podlogu, stopalo jedne noge oslonjeno na tlo, druga noga pružena iznad poda, ali ne prenisko kako se ne bi opterećivala kralješnica.
- povlačiti pruženu nogu prema prsima i istovremeno podizati i rotirati tijelo koso prema tom koljenu pozižući lakat prema koljenu. Izdahnuti pri podizanju, a udahnuti pri opuštanju. Sve ponoviti na drugu stranu.
Kris - kros

Početni položaj: ležeći na leđima s rukama postavljenim ispod glave, a nogama podignutim pod kutem od oko 45°. Jedna noga je pogrčena prema tijelu, a druga pružena koso prema gore. Gornji dio tijela podignut je od podloge, a donji-lumbalni dio leđa treba biti priljubljen uz podlogu. Glavu pridržavajte rukama.
- naizmjenično povlačiti i pružati noge (ne "voziti" bicikl) cijelo vrijeme držeći gornji dio tijela odignutim. Noge ne spuštajte nisko jer to jače opterećuje donji dio kralješnice, ali izbjegavajte i položaj okomice jer na taj način vježba nema dovoljan učinak na trbušne mišiće. Istovremeno počnite naizmjenično rotirati tijelo koso prema koljenu pogrčene noge. Vježbu izvodite polako i pazite da su vam laktovi usmjereni "prema van" kako bi prsni koš bio "otvoren". Dišite normalno ili kod povlačenja jedne noge udahnite, a kod druge izdahnite.
Vježbe za istezanje trbušnih mišića

- pogrčene obje noge spustiti u jednu stranu, a obje ruke i glavu u drugu stranu. U tom se položaju na trenutak opustite, duboko udahite i polako izdahnite pa promijenite stranu.
	- ležeći na leđima aktivno pružite obje noge u jednom smjeru, a obje ruke u drugom. U tom položaju duboko udahite i polako izdahnite. Prestanite se istezati i na kratko se opustite dišući normalno.


Vježbe odabrala, opisala i demonstrirala: Natalija Špehar, prof. kineziologije

Vježbe za mišiće nogu i stražnjice
Vježbe za leđne mišiće
Vježbe za mišiće ruku, ramena i prsa