VJEŽBE ZA MIŠIĆE NOGU I STRAŽNJICE

Vježbe početna

Vježbe za trbušne mišiće

Vježbe za leđne mišiće

Vježbe za mišiće ruku, ramena i prsa

Izuzetno veliki broj mišića nogu i stražnjice, u suradnji s mišićima trupa, pomažu pri održavanja uspravnog stava i ravnoteže. Omogućuju da zglobovi nogu: zglob kuka, koljeni i skočni zglob, te mali zglobovi u stopalu podnose velika opterećenja što pomaže u prevenciji nastanka ozljeda i oštećenja koštano zglobnog sustava tog dijela tijela.

Mišići nogu topološki se dijele na mišiće stražnjice, prednju, stražnju, vanjsku i unutarnju stranu natkoljenice, te mišiće potkoljenice i stopala. Slabijim mišićnim skupinama treba posvetiti veću pažnju kako bi se uspostavila ravnoteža i ravnomjerno rasporedilo operećenje koje se prenosi na zglobove.

Za oblikovanje i učvršćivanje mišića nogu prikazano je nekoliko jednostavnih vježbi koje se mogu provoditi na vrlo malom prostoru kod kuće ili u prirodi. Neke od prikazanih vježbi su kompleksne i istovremeno aktiviraju gotovo sve najveće mišiće nogu što ima za posljedicu i povećanje broja otkucaja srca u minuti.

KAKO VJEŽBATI

U početku ne morate izvesti sve vježbe, odaberite one koje vama najviše odgovaraju, pazite na disanje, nastojte ih provoditi redovito i pravilno najmanje 3-4 puta tjedno i s vremenom ćete primjetiti čvrće mišiće, napetiju kožu i osjetiti više zadovoljstva.

Odabrane vježbe izvedite najmanje u 2-3 serije po 10 puta postupno povećavajući broj ponavljanja do 20. Serija znači da odvježbate zadani broj ponavljanja, odmorite se 30-60 sekundi pa ponovite istu vježbu još 2 serije. Praktično je vježbati jednu vježbu jednom nogom pa ponoviti istu vježbu drugom nogom što je u pravilu dovoljno vrijeme za odmor prve noge.

Kad osjetite da su vam vježbe prelagane i kad možete napraviti više od 20 ponavljanja bez osjećaja većeg napora možete dodati vanjsko opterećenje - nožne utege (manžete s pijeskom od 0,5 - 2 kg).

Na kraju svakog vježbanja istegnite mišiće nogu prikazanim vježbama istezanja. Ako nije naglašano kako disati, dišite normalno. Najvažnije je NE zaustavljati disanje.

Kompleksne vježbe za mišiće nogu i stražnjice u stojećem položaju
Penjanje na povišenje
Početni položaj: uspravni stav, jedna noga na povišenju - važno je da je povišenje stabilno, čvrsto i ne previsoko - otprilike do sredine potkoljenice, može i 2-3 stepenice
- penjanje na povišenje jednom pa drugom nogom i spuštanje u početni položaj
- pri dizanju izdahnite, a pri spuštanju udahnite
- ako želite da vježba bude teža, u ruke uzmite utege ili povećajte visinu, ali najviše do visine vaših koljena
Uski polučučanj (počučanj)
Početni položaj: uspravni stav, raskorak u širini kukova, stopala usmjerena prema naprijed
- pri spuštanju u polučučanj važno je težinu tijela prenositi na pete tako da koljena obje noge ne prelaze vrhove prstiju, paziti da kut u koljenom zglobu ne bude manji od 90°, a težina tijela treba biti ravnomjerno raspoređena na obje noge
- prilikom spuštanju udahnuti, a pri dizanju izdahnuti
Široki polučučanj (počučanj)
Početni položaj: uspravni raskoračni stav, stopala postavljenih malo prema van
- pri spuštanju u široki polučučanj važno je stopala i koljena obje noge usmjeravati prema van pazeći da kut u koljenom zglobu ne bude manji od 90°, težina tijela treba biti ravnomjerno raspoređena na obje noge
- prilikom spuštanju udahnuti, a pri dizanju izdahnuti
Jednonožni polučučanj (počučanj)
Početni položaj: uspravni raskoračni stav, paralelno postavljenih stopala. Važno je da oba stopala budu usmjerena u istom pravcu, s tim da je prednja noga oslonjena na cijelo stopalo, a peta stražnje noge podignuta od poda.
- spuštati se u jednonožnožni polučučanj pazeći pri tom da koljeno prednje noge ne prelazi vrhove prstiju. Važno je izbjeći ljuljanje naprijed-natrag, tijelo držite čvrsto, a kut u prednjem koljenom zglobu ne smije biti manji od 90°
- prilikom spuštanju udahnuti, a pri povratku u početni položaj izdahnuti. Sve ponovite i drugom nogom.
Vježbe za vanjsku stranu bedra
Abdukcija (odmicanje) pogrčenom nogom
Početni položaj: ležeći na boku oslonjeni na nadlakticu, glavom oslonjenom na dlan, noge lagano privučene prema tijelu i pogrčenih koljena.
- podižite gornju nogu polako i bez trzaja pazeći da stopalo bude u višoj poziciji od koljena, a koljeno u višoj od kuka. Vježbu ponovite i drugom nogom.
Abdukcija (odmicanje) pruženom nogom
Početni položaj: ležeći na boku oslonjeni na nadlakticu, glavom oslonjenom na dlan, gornja noga pružena, opuštenog koljena, a prsti stopala usmjereni prema naprijed.
- podizati gornju nogu polako i bez trzaja pazeći da stopalo bude u višoj poziciji od kuka Ne dižite nogu previsoko. Vježbu ponovite i drugom nogom.
Abdukcija (odmicanje) pruženom nogom s prstima prema dolje
Početni položaj: kao u prethodnoj vježbi, ali prsti stopala usmjereni su prema dolje. Važno je kukove gurati prema naprijed i dolje.
- podizati gornju nogu ne visoko, ali polako i bez trzaja pazeći da stopalo bude u višoj poziciji od kuka, a prsti stopala usmjereni prema podu. Vježbu ponovite i drugom nogom.
Vježbe za unutarnju stranu bedra
Addukcija (primicanje) pruženom nogom
Početni položaj: ležeći na boku oslonjeni na podlakticu, leđa čvrsta, gornja noga oslonjena na stopalo, a donja pružena sa zategnutim stopalom položenim paralelno. Važno je paziti da tijelo ne "propadne" u ramenom zglobu.
- podizati donju nogu otprilike do visine koljena pazeći da se ne pomiče niti jedan drugi dio tijela. Vježbu ponovite i drugom nogom.
Addukcija (primicanje) pogrčenom nogom
Početni položaj: kao u prehodnoj vježbi
- povlačiti donju nogu prema ramenu i prsima, a zatim gurati prema naprijed ne spuštajući je na pod. Vježbu ponovite i drugom nogom.
Vježbe za mišiće stražnjice i stražnje strane natkoljenice
Zanoženje pogrčenom nogom u uporu klečečem
Početni položaj: upor klečeći - oslonac na podlaktice i potkoljenice, držeći čvrsto leđnu i trbušnu muskulaturu pri čemu je važno paziti da se vježba ne izvodi zamahom, da se ne uvijate u donjem - lumbalnom dijelu leđa, te da ne zabacujete glavu prema nazad. Dobro je pod koljena smotati prostirku ili ručnik kako bi podloga bila mekša.
- podižite prvo jednu pa drugu nogu određenji broj puta tako da koljeno podignute noge bude u visini stražnjice i ostane pogrčeno otprilike pod pravim kutem
Zanoženje pruženom nogom u uporu klečečem
	Početni položaj: kao u prethodnoj vježbi, jedna noga pružena. - podizati pruženu nogu zategnutog stopala tako da peta i glava čine kosu liniju
Pregib potkoljenicom u zanoženju
Početni položaj: upor klečeći, položaj tijela kao u prethodnoj vježbi
- pogrčite nogu u zglobu koljena tako da petu maksimalno približite stražnjici. Česta greška je da natkoljenica podignute noge "propadne" ispod vodoravnog položaja. Za kontrolu kleknite ispred ogledala.
Vježbe za mišiće stražnjice i unutarnje strane bedra u ležećem položaju
Podizanje kukova i stražnjice
Početni položaj: ležeći na leđima, noge pogrčene u koljenima, blago razmaknutih stopala, ruke položene uz tijelo
- podignite stražnjicu od poda pri čemu je važno čvrsto kontrahirati (stisnuti) mišiće stražnjice. Lopatice trebaju ostati u kontaktu s podlogom, a pri podizanju stražnjice važno je ne uvijati donji-lumbalni dio leđa. Tijelo polako spustite tako da lumbalni dio leđa "zaljepite" za podlogu.
Addukcija (primicanje) natkoljenica
Početni položaj: ležeći na leđima, noge postavljene blago razmaknutih stopala, odignute stražnjice, a ruke položene uz tijelo.
- zadržavajući stražnjicu u početnom položaju polako i čvrsto približite natkoljenice tako da se koljena dodirnu, te vratite u početni položaj. Najčešća greška je da stražnjica "propadne" dolje, te je nastojte zadržati u istom položaju.
Vježbe istezanja za mišiće nogu
Istezanje mišića stražnje strane natkoljenice i stražnjice
	Početni položaj: ležeći položaj na leđima, jednu nogu primite za natkoljenicu blizu koljena - nogu  polako i bez trzaja povucite prema prsima - dišite normalo, nastojte zadržati položaj 20-30 sekundi svakom nogom bez ljuljanja i titraja.
Istezanje mišića prednje strane natkoljenice (kvadricepsa)
	Početni položaj: uspravni stav, jednu nogu primite za stopalo i polako i bez trzaja povucite prema stražnjici. - dišite normalo, nastojte zadržati položaj 20-30 sekundi svakom nogom bez ljuljanja i titraja, dišite normalno.
Istezanje mišića stražnje strane potkoljenice (lista)
	Početni položaj: uspravni stav u raskoraku, jedna noga ispred druge, oba stopala postavljena u istom smjeru. - petu stražnje noge postavite na pod i zadržite položaj 20-30 sekundi svakom nogom bez ljuljanja i titraja, dišite normalno.
Vježbe odabrala i opisala: Natalija Špehar, prof. kineziologije
Vježbe demonstrirala: dr. sc. Martina Čanaki, kineziologinja
Vježbe za trbušne mišiće
Vježbe za leđne mišiće
Vježbe za mišiće ruku, ramena i prsa