 |
|
|
VJEŽBE ZA LEĐNE MIŠIĆE
| Vježbe početna |
| Vježbe za trbušne mišiće |
| Vježbe za mišiće nogu i stražnjice |
| Vježbe za mišiće ruku, ramena i prsa |
Mišići trupa (leđni, trbušni i prsni) prvenstveno pomažu pri održavanja uspravno stava i ravnoteže što omogućuje izvođenje niza pokreta. Kralješnica svakodnevno podnosi velika opterećenja, a čvrsti mišići trupa pomažu u prevenciji nastanka ozljeda i oštećenja koštano zglobnog sustava tog dijela tijela preuzimajući na sebe dio opterećenja. Mnogobrojni problemi s leđima i kralješnicom (osobito slabinskim i vratnim dijelom) mogu se uspješno držati pod kontrolom redovitim provođenjem ciljanih vježbi za leđne i trbušne mišiće. Veliki broj leđnih mišića različito sudjeluje s manjim ili većim udjelom u izvođenju pojedine vježbe ili pokreta, te je dobro uključiti što veći broj različitih vježbi u svoj redoviti program treninga.
KAKO VJEŽBATI
Svaku vježbu izvedite 2-3 serije po 10 puta postupno povećavajući broj ponavljanja do 20. Serija znači da odvježbate 10 ponavljanja, odmorite se 30-ak sekundi pa ponovite istu vježbu još 2 serije.
Vježbe koje vam savjetujemo u svojoj osnovi izvode se bez rekvizita, ali je moguće dodati i lakše opterećenje kad vježbe postanu prelagane: bučice za ruke i nožni utezi (manžete s pijeskom) od 0,5 - 2 kg. Pravilno izvodite vježbe pridržavajući se naputaka i nastojte ih kombinirati s vježbama za trbušne mišiće kako biste uspješno učvrstili mišiće trupa koji čine tzv. zaštitni korzet.
|
Vježbe za leđne mišiće |
|
|
Veslanje u pretklonu |
|
 |
 |
|
Početni položaj: stojeći s malo pogrčenim koljenima, ruke opuštene prema dolje, leđa ravna, a glava u produžetku kralješnice. |
|
|
- povucite ruke uz tijelo ne mijenjajući položaj, okrenite dlanove prema gore i izdahnite čvrsto povlačeći laktove prema natrag, a lopatice jednu prema drugoj. Udahnite kad vraćate ruke u početni položaj. |
|
|
Pri izvođenju vježbi u ležećem položaju potrbuške važno je držati glavu ravno u produžetku tijela, ne zabacujući je unazad. Lice je okrenuto prema tlu, ali se glava ne oslanja na pod osim ako su vam leđni mišići izuzetno slabi ili postoje poteškoće s kralješnicom. U tom slučaju oslonite čelo na pod ali tako da vam ne ometa disanje. Vježbe izvodite polako, bez trzaja, svjesno kontrahirajući (stežući) leđnu muskulaturu. Aktivno izvedite pokret, malo zadržite (nabrojite u sebi do 3), pa se polako vratite u početni položaj. Dišite normalno, NE zaustavljajući disanje. |
|
|
Podizanje suprotne ruke i noge |
|
 |
 |
|
Početni položaj: ležeći na prsima licem prema tlu pruženih ruku i nogu |
|
|
- istovremeno podižite suprotnu ruku i nogu naizmjenično. |
|
|
Podizanje obje ruke istovremeno |
|
|
|
 |
|
Početni položaj: ležeći na prsima licem prema tlu pruženih ruku i nogu. |
|
|
- istovremeno podižite obje ruke polako nastojeći zadržati ruke u blizini ušiju. Ako vam se ruke razmiču, s obje ruke primite ručnik ili palicu u širini 30-40 cm što će spriječiti razmicanje ruku. |
|
|
Povlačenje obje ruke prema natrag |
|
 |
 |
|
Početni položaj: ležeći na prsima licem prema tlu pruženih ruku i nogu |
|
|
- pružene obje ruke istovremeno povlačite široko prema natrag. Važno je pogrčiti ruke u laktu tako da kut između podlaktice i nadlaktice bude oko 90°, ne spuštajući laktove niže od razine donjeg ruba lopatica. |
|
|
Podizanje ruku u uzručenju i zaručenju |
|
 |
 |
|
Početni položaj: ležeći na prsima licem prema tlu ruku pruženih tako da je jedna uz tijelo, a druga u uzručenju uz glavu. |
|
|
- istovremeno podižite obje ruke polako nastojeći zadržati početni položaj. Promijenite položaj ruku pa ponovite vježbu. |
|
|
Podizanje pogrčenih ruku |
|
 |
|
|
Početni položaj: ležeći na prsima licem prema tlu, obje ruke pogrčene u laktu pod kutem od oko 90°, oslonjene na pod. |
|
|
- istovremeno polako podižite obje ruke nastojeći približiti lopatice jednu prema drugoj. |
|
|
Podizanje laktova |
|
 |
 |
|
Početni položaj: ležeći na prsima licem prema tlu, obje ruke pogrčene u laktu s dlanovima oslonjenim na potiljak. Važno je NE pritiskati glavu prema dolje, već ruke mekano osloniti. |
|
|
- istovremeno podižite oba lakta nastojeći ih podići u što viši položaj. |
|
|
Zaručenje s obje ruke |
|
 |
Početni položaj: ležeći na prsima licem prema tlu, obje ruke pružene uz tijelo s dlanovima okrenutim prema gore. - podižite obje ruke prema gore. Okrenite dlanove jedan prema drugom, ramena prema gore i unutra, a lopatice privlačite jednu prema drugoj. |
|
Zanoženje s obje noge |
|
 |
 |
| Početni položaj: ležeći na prsima licem prema tlu, glava obvezno oslonjena čelom na pod ili na ruke kako bi opterećenje na slabinski dio kralješnice bilo što manje. | |
| - podižite obje noge istovremeno. Važno je lagano opustiti koljena, NE dizati noge jako visoko, ne raditi vježbu s trzajem već polako i kontrolirano. Ako vam je vježba preteška, dižite jednu pa drugu nogu. | |
|
Vježbe za istezanje leđnih mišića |
|
 |
Zauzmite prikazani položaj, spustite stražnjicu prema petama, a ruke pružite daleko naprijed, opustite se i zadržite taj položaj 30-ak sekundi. Ako želite pojačati opuštanje spustite čelo na pod, ruke postavite uz tijelo dlanovima prema gore, a ramena spustite što bliže podu. |
|
Mačka |
|
 |
 |
|
Početni položaj: oslonite se na potkoljenice i dlanove ne uvijajući leđa u slabinskom dijelu. Glava je u postavljena ravno, pogled usmjeren u pod. |
|
|
- s udahom se pogrbite kao mačka, malo zadržite, te se vratite u početni položaj i polako izahnite. Ponovite ovu vježbu polako 3-5 puta. |
|
|
Vježbe odabrala i opisala: Natalija Špehar, prof. kineziologije |
|
|
Vježbe demonstrirala: Tatjana Karlo |
|
| Vježbe za trbušne mišiće | |
| Vježbe za mišiće nogu i stražnjice | |
| Vježbe za mišiće ruku, ramena i prsa | |
|
|
|
| Copyright © 2005. - 2012. - bpm | Stranicu održava i uređuje N&B |
Pronađite nas na
 |