TJELESNA AKTIVNOST - VAŽAN FAKTOR U PREVENCIJI OSTEOPOROZE

Tjelesna aktivnost je jedan od izuzetno važnih faktora prevencije nastanka osteoporoze. Budući su kosti živi organ s visokom sposobnošću adaptacije na mehaničke i metaboličke zahtjeve funkcionalno opterećenje koje nastaje za vrijeme tjelesne aktivnosti pozitivno utječe na gustoću koštane mase.

Znanstvenici iz cijelog svijeta provode mnogobrojna istraživanja o utjecaju tjelesnog vježbanja na kosti a neka od njih pokazuju:

• Smanjenje tjelesne aktivnosti, npr. imobilizacija (gips) uzrokuje veliko smanjenje koštanje mase u tom područje
• Astronautima se u bestežinskom stanju smanjuje gustoća kostiju i masa mišića
• Bilo koja tjelesna aktivnost bolja je od nikakve
• Žene koje puno vremena provode sjedeći mogu povećati svoju koštanu masu postajući aktivnije, no primarna korist od povećane aktivnosti je izbjegavanje dodatnog gubitka kosti koji dolazi zbog neaktivnosti
• Vježbanje u mlađoj dobi doprinosi povećanju gustoće kostiju što rezultira njezinom sporijom razgradnjom u kasnijoj dobi
• Istraživanje provedena na sportašima pokazuju da imaju veću gustoću kostiju od nesportaša. Veću gustoću kostiju imaju sportaši sportova jakosti (dizači utega, body builderi..) od sportaša sportova izdržljivosti (npr. atletičari dugoprugaši). Trening jakosti stimulira izgradnju kostiju neposrednim učinkom vlaka mišića na kosti ili povećanim učinkom gravitacije na kost pri dizanju utega. Plivači se gotovo uopće ne razlikuju po gustoći kostiju od kontrolne skupine nesportaša.
• U normalnoj populaciji također se pokazalo da su treninzi snage u većini istraživanja pokazali pozitivan učinak na gustoću kostiju što je izraženije kod muškaraca nego kod žena. Treninzi bi se trebali provoditi najmanje 3x tjedno kroz minimalno godinu dana, a intenzitet bi trebao biti najmanje 60% jednog maksimalnog ponavljanja
• Neka istraživanja pokazala su da treninzi izdržljivosti (npr. jogging) u trajanju od 60 minuta 3x tjedno također mogu povećati gustoću kostiju, ali u manjoj mjeri od vježbi snage
• Vježbe snage koje se provode redovito, osim što pozitivno utječu na gustoću kostiju, bitno utječu na povećanje snage mišića koji tako stvaraju aktivni zaštitni korzet
• Optimalan program za žene podrazumijeva vježbe i aktivnosti koje povećavaju snagu i elastičnost mišića, koordinaciju i ravnotežu što pomaže u smanjenju broja padova, a samim time i mogućnost lomova kostiju
• Ugradnja kalcija u kosti bolja je uz redovitu tjelovježbu

Nikad nije kasno početi s vježbanjem jer se snaga i ukupna tjelesna kondicija mogu poboljšati u svakoj životnoj dobi pravilno odabranim programom vježbi. Osobe koje imaju problema s održavanjem ravnoteže trebaju izbjegavati aktivnosti koje bi mogle povećati rizik od pada.

Kod osoba s dijagnosticiranom osteoporozom preporučuju se izometričke vježbe - vježbe koje se izvode uz malu ili nikakvu amplitudu pokreta, a snaga mišića se povećava putem svjesnih kontrakcija (pokret nije vidljiv, ali se osjeti ako se pravilno izvodi). Osobe koje zbog nastalog prijeloma moraju ležati obavezno bi tebale provoditi vježbe cirkulacije i vježbe disanja kao prevencija od mogućih komplikacija.

Protiv ove strašne bolesti nikad nije prerano početi s prevencijom i zato počnite već danas!

Natalija Špehar, prof. kineziologije

Literatura:

Mišigoj-Duraković, M. (1999). Tjelesno vježbanje i zdravlje, Zagreb: Fakultet za fizičku kulturu.