AEROBNI TRENING - ŠTO JE TO?

Aerobni trening određen je odgovarajućim odabirom tjelesne aktivnosti, njezinim trajanjem i intenzitetom vježbanja. Učestalost vježbanja u nekom periodu (npr. tri mjeseca) također doprinosi postizanju pozitivnih učinaka aerobnog treninga.

American College of Sports Medicine (ACSM) definira aerobni trening kao bilo koji oblik tjelesne aktivnosti koja se izvodi aktiviranjem velikih mišićnih grupa, relativno dugog trajanja (preko 20 minuta) koja je u osnovi cikličkog karaktera, a intenzitet vježbanja bi se trebao kretati od 60-90% maksimalne frekvencije srca izračunate za svakog pojedinca.

Prema toj definiciji, aerobne aktivnosti podrazumijevaju

• prirodne oblike kretanja kao što su hodanja, trčanja i planinarenja
• vožnja bicikla, veslanje, rolanje, klizanje
• vježbanje na simulatorima kretanja (ergometri, steperi, trake za trčanje..)
• aerobika kao grupni fitness trening koja pripada skupini cikličnih polistrukturalnih aktivnosti bez obzira na vrstu, naziv ili intenzitet.

Trening aerobne izdržljivosti postiže se različitim aktivnostima:

• Monostrukturalne cikličke aktivnosti: hodanje, trčanje, planinarenje, vožnja bicikla, veslanje, plivanje, rolanje, skijaško trčanje i sl.

• Vježbanje na simulatorima kretanja - cardio-fitness (ergometri, trake za trčanje, steperi, orbitrek i sl.)

• Kompleksna gibanja: sportske igre - nogomet, košarka, rukomet, odbojka, vaterpolo, hokej na ledu i travi i sl.

• Polistrukturalne aktivnosti: badminton, stolni tenis, tenis, squash, ples, suvremena aerobika i sl.

Aerobni trening ima za cilj razvoj, održavanje i poboljšanje funkcionalne sposobnosti organizma koju nazivamo aerobna izdržljivost. To je sposobnost koja omogućava dugotrajno provođenje tjelesne aktivnosti točno određenim intenzitetom prije pojave umora. Direktno djeluje na učinkovitiji rad srčanožilnog, krvnog i plućnog sustava, te postizanje pozitivnih transformacija na morfološka obilježja kao preduvjet za unapređenje i očuvanje zdravlja.

Osobe koje određeno vrijeme provode aerobni trening primjetiti će brojne koristi. Trenirano srce kuca manji broj puta u minuti, ali jednim udarcem izbaci više krvi u krvni optok, poboljšava se cjelokupna cirkulacija u organizmu, krvne žile su čvršće i elastičnije, udahnuti kisik se bolje i učinkovitije doprema do svih tjelesnih stanica, a eliminacija ugljičnog dioksida i otpadnih tvari iz organizma je bolja. Trenirana osoba potrebu za većom količinom kisika nadoknađuje na račun dubine disanja, dok netrenirane osobe povećavaju frekvenciju disanja (dišu brže i pliće). Efikasna funkcija srčanožilnog i plućnog sustava je osnova za optimalnu provedbu svih tjelesnih aktivnosti koje su u osnovi aerobne (dulje trajanje - umjereni intenzitet rada), ili anaerobne (kraće trajanje - visoki intenzitet rada).

U svakodnevnom životu osjetit će da se manje i teže zamaraju, imaju bolju kondiciju i ukupno se bolje osjećaju. Aerobnu aktivnost treba odabrati obzirom na cilj, zdravstveni status, stanje treniranosti, motorička znanja i sposobnosti, dneven obveze i navike, te osobne afinitete.

Natalija Špehar, prof. kineziologije