VODA

Voda čini 65-70% čovječjeg organizma. O vodi ovisi cjelokupno zdravlje, ona otapa i transportira hranjive tvari kroz organizam, regulira tjelesne funkcije i rad pojedinih organa i organizma u cjelini, eliminira štetne tvari iz organizma i pomaže u održavanju tjelesne temperature.

Do trenutka kad mozak signalizira žeđ, gubi se oko 1% tjelesne težine. U povećanom izlučivanju tekućine iz organizma “pomažu” alkoholna pića i napitci bogati kofeinom o čemu također treba voditi računa.

Gubitkom tekućine krv se počinje zgušnjavati, a gubitak od samo 2% dovoljan je da dođe do osjetnog pada životnih potencijala i osjećaja sveopćeg umora (pri tjelesnoj aktivnosti i natjecanju učinak opada za oko 20%). Kod gubitka tekućine od 4% javljaju se glavobolja i mišićni umor, 5% rezultira nesvjesticom i grčevima, a gubitak od 10-15% volumena tekućine u organizmu završava fatalno po život. Nedostatak vode posebno je vidljiv na koži (čini je 80% vode), koja je glavni sakupljač tekućine. Voda održava kožu mekom, elastičnom i mladom.

Svakodnevno se, kroz proces disanja i znojenja izluči oko 3 litre tekućine, pa je potrebno redovito je nadoknađivati kako bi nivo tekućine u tijelu bio konstantan. Potrebu za tekućinom organizam bi trebao zadovoljavati putem hrane (oko 1 litra dnevno), te direktno ispijanjem vode i različitih vrsta napitaka (oko 2 litre dnevno).

U ubrzanom tempu života mnogi ljudi zaboravljaju piti stoga se ne bi trebalo oslanjati na osjećaj žeđi, već steći naviku za redovitim uzimanjem tekućine. Organizam puno brže šalje signale za osjećaj gladi od signala za osjećaj žeđi te se potreba za tekućinom zadovoljava sa zakašnjenjem i neredovito. Provjeru dovoljnog unosa tekućine najjednostavnije je ustanoviti kontrolom boje i količine mokraće. Poželjno je da bude svjetlije boje i slabijeg mirisa.

Najbolji izvori tekućine su:

• negazirana ili gazirana mineralna voda u bocama jer ne sadrži klor, štetne tvari i neželjene mikroorganizme, a bogata je mineralima. Stručnjaci se slažu da je prednost bolje dati negaziranoj mineralnoj vodi jer ne sadrži ugljični dioksid i ima relativno nisku količinu natrija.
• svježe istisnuti sokovi od voća i povrća
• čajevi
• mlijeko i mliječni proizvodi s malim postotkom masnoće

Zašećerene napitke, razne sokove, kavu, crni čaj i alkohol, koji sadrže previše šećera i kofeina i malo ili nimalo hranjivih sastojaka treba umjereno konzumirati. Njihovo djelovanje je i diuretsko, što znači da pospješuju izlučivanje tekućine iz organizma.

Euhidracija je stanje organizma s normalnom količinom ukupne tjelesne vode.

Hipohidracija je stanje organizma s manjom količinom ukupne tjelesne tekućine od normalne, a posljedica je dehidracije kad dolazi do promjene omjera između stanične i vanstanične tekućine. Smanjena hidracija organizma otežava termoregulaciju, nepovoljno utječe na mnoge organske funkcije, otežava dugotrajno vježbanje, nepovoljno utječe na rezultate vježbanja ili natjecanja kao i na kognitivne funkcije.

Hiperhidracija je stanje organizma s povećanom količinom ukupne tjelesne vode. Najčešće dolazi uslijed nastojanja vježbača da spriječi dehidraciju. Takvo stanje organizma je dobro za postizanje rezultata i mogućnost vježbanja, ali nedostatak je što se veća količina vode izlučuje urinom što prilikom natjecanja ili vježbanja može biti nezgodno i/ili neizvedivo. Ponekad se osjeća i težina u želucu što pogoršava mogućnost vježbanja.

Natalija Špehar, prof. kineziologije

Literatura