UGLJIKOHIDRATI - GLUCIDI

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za sve tjelesne funkcije i mišićni rad. Prvenstveno se nalaze u biljnim namirnicama, dok namirnice životinjskog podrijetla sadrže vrlo malo ugljikohidrata. Trebali bi zauzimati 55-60% ukupnih kalorija unesenih tijekom dana putem hrane.

Svi ugljikohidrati nisu isti. Njihov pravilan odabir i količina od velike su važnosti za zdravlje organizma kao i za održavanje željene tjelesne težine. Višak ugljikohidrata koji se ne potroši kao izvor energije, organizam skladišti u mast, baš kao i višak bjelančevina i masti.

VRSTE UGLJIKOHIDRATA

Ugljikohidrati se sastoje od molekula ugljika, kisika i vodika. Nazivaju se i šećerima ili glucidima (grč. glukus - sladak).

Obzirom na složenost njihovih molekula dijele se na:

Monosaharide  – sastavljeni su od  samo 1 molekule ugljikohidrata.

• glukoza - ima je mnogo u kukuruzu i drugom povrću
• fruktoza - nalazi se u medu, u raznom voću, voćnim proizvodima i naziva se još voćni ili grožđani šećer
• galaktoza - nalazi se u mlijeku i mliječnim proizvodima

Oligosaharide - sastavljeni su od dvije do deset jedinica monosaharida.

• disaharidi - sastavljeni od dvije jedinice monosaharida, a najpoznatiji je obični šećer ili saharoza
• laktoza ili mliječni šećer
• maltoza ili sirup od žitarica (slad)

Polisaharide – složeni šećeri – sastavljeni su od više jedinica monosaharida.

• škrob - je stup ljudske prehrane. Nalazi se u žitaricama (riža, raž, zob, kukuruz, pšenica, proso, heljda), mahunarkama (soja, grah, grašak), voću i povrću i u vlaknastim tvarima (celuloza i pektin).

Procesom probave svi ugljikohidrati se prvo pretvaraju u glukozu koja ulazi u krv i može poslužiti kao izvor energije. Složeni šećeri se dulje prerađuju, dulje održavaju sitost jer sporije (postepeno) ulaze u krv, a organizmu pružaju dugotrajniji izvor energije od monosaharida i oligosaharida koji daju brzu energiju.

Glikemijski indeks (GI) je numerička skala kojom se mjeri brzina ulaska glukoze iz ugljikohidratne hrane u krv.

Glikemijski indeks ovisi o vrsti ugljikohidratne namirnice, količini konzumirane hrane, sadržaju vlakana, količini dodane masti, načinu na koji je hrana pripremljena.

Tablica: Glikemijski indeks

Hrana s niskim GI uzrokuje mali porast glukoze, a hrana s visokim GI uzrokuje brz i velik porast razine glukoze u krvi. Veća količina jednostavnih šećera npr. bombona ili čokolade, brzo će povisiti razinu šećera u krvi što se naziva hiperglikemija. Na to reagira gušterača izlučivanjem inzulina koji ubrzano smanjuje količinu šećera u krvi što može uzrokovati hipoglikemiju (razina šećera u krvi spušta se ispod normalne razine).

Hipoglikemija je izuzetno neugodna pojava koju karakterizira vrtoglavica, drhtanje ruku, hladno znojenje, razdražljivost, nervoza, umor, slaba koncentracija i dezorijentiranost. Hipoglikemija se ipak ne događa uvijek i svima. Neki ljudi su osjetljiviji na brze promjene razine šećera u krvi pa brže i burnije reagiraju.

Najznačajnije je naglasiti da se krivo odabranim obrokom s visokim GI prije tjelesne aktivnosti, osobito ako je aktivnost aerobnog karaktera, hipoglikemija može vrlo lako dogoditi svima. Ponekad se manifestira samo jakim umorom nakon 20-30 minuta vježbanja, a ponekad se aktivnost mora potpuno prekinuti. Treba znati da vrijednosti GI nisu identične kalorijskim vrijednostima. Na primjer: lubenica je niskokalorična ali ima visoki GI.

Natalija Špehar, prof. kineziologije

Literatura