STEP AEROBICS

Step aerobics nastao je 1986. godine u Atlanti, Georgia, a osmislila ga je Gin Miller i već 1989. posredstvom Reebok-a prezentirala široj javnosti. Program je u vrlo kratkom vremenu postao jedan od najpopularnijih programa koji ni danas nije izgubio ništa od svoje zanimljivosti.

Step trening jedan je od Lo-impact programa koji može biti izuzetno visokog intenziteta. Istraživanja su pokazala da se penjanje na step platformu visine 25 cm pri brzini glazbe od 120 bpm s biomehaničkog stanovišta može usporediti s hodanjem od 4.82 km/h što znači da relativno nježno djeluje na lokomotorni sustav. S fiziološkog stanovišta pak prednosti na krvožilni i plućni sustav mogu se usporediti s trčanjem od 11.26 km/h što je za prosječnu populaciju izuzetno visoki intenzitet treninga.

PREDNOSTI STEP TRENINGA

- istovremeno mogu trenirati ljudi različitog spola, dobi, nivoa treniranosti budući da se visina platforme može podešavati u tri nivoa: 15, 20, 25 cm. Trening se također može izvoditi i na podu na zamišljenom stepu

- moguće je istovremeno treniranje repetitivne snage i izdržljivosti

- zbog biomehaničkih prednosti smanjen je rizik od ozljeđivanja

- step platformu moguće je koristiti i u ostalim programima, npr: Aero Mix, Intervalni i Cirkularni trening, Stretching, New Body, Body Sculpt, Conditioning, Body Toning i sl.

- step trening djeluje na: poboljšanje efikasnosti krvožilnog i plućnog sustava, poboljšanje sveukupne konstitucije i kompozicije tijela, povećanje pokretljivosti, jačanje muskulature, kostiju, tetiva i ligamenata, ubrzavanje bazalnog metabolizma.

TEHNIKA KRETANJA I DRŽANJE TIJELA

- stopalo se uvijek dovodi mekano na podlogu i postavlja u sredinu step platforme pazeći da NE "visi" preko ruba stepa

- dobro je redovito imati i vizualni kontakt sa stepom

- kod power step treninga dozvoljen je naskok, skok, poskok i trčanje NA step, ali NE sa stepa. Sa stepa uvijek silazimo mirno

- pri silaženju sa stepa ostajemo relativno blizu kako bi prevenirali mogućnost ozljeđivanja Ahilove tetive

- važno je spriječiti hiperekstenziju (maksimalno opružanje) u zglobovima, a posebnu pažnju treba posvetiti koljenom i skočnom zglobu

- pokrete rukama uključujemo u rad tek kad dobro savladamo pokrete nogama

- paziti na pravilno držanje tijela i pravilno izvođenje pokreta osobito ako u trening uključimo i dodatno vanjsko opterećenje poput ručnih i nožnih utega

- koljeni zglob ne smije biti nikad pod kutem manjim od 90°

- kod izvođenja pojedinih koraka, npr. lunges i repeaters, zbog brzine izvođenja, na pod spuštamo samo prednji dio stopala. Spuštanjem cijelog stopala na pod riskiramo povredu Ahilove tetive

POWER STEP

Preporuča se samo napredenim, dobro treniranim vježbačima koji se dobro snalaze na stepu i imaju dobru tehniku. Budući da je tempo glazbe nešto brži, a pokreti su eksplozivni i zahtjevaju visoki stupanj snage i izdržljivosti, opasnost od ozljeđivanja je veća što i voditelj i vježbači moraju imati na umu. Korist je veća gledano s fiziološkog stanovišta, ali i napor za lokomotorni sustav te treba dobro procjeniti prednosti i nedostatke s obzirom na mogućnosti grupe. Kod heterogenih grupa važno je uvijek pružiti neku od zamjenskih, lakših opcija koju svi mogu izvesti.

Natalija Špehar, prof. kineziologije

LITERATURA:
Natalija Špehar, Đurđa Podvorac (2001). Metodika sportske rekreacije - aerobika, Priručnik za obrazovanje voditelja sportske rekreacije (103-128). Zagreb, Hrvatski savez sportske rekreacije "Sport za sve" i Hrvatski olimpijski odbor - Obrazovni centar.