KOJE DIJELOVE TREBA IMATI SAT AEROBIKE

WARM UP - ZAGRIJAVANJE

CILJ:

• pripremiti tijelo za intenzivnije vježbanje u kondicijskom dijelu sata
• povećati tjelesnu temperaturu za 1-2° tako da počne znojenje
• stimulirati rad srčanožilnog i plućnog sustava
• povećati protok krvi
• povećati metabolizam skeletnih mišića
• povećeti brzinu i snagu mišićne kontrakcije
• ubrzati provodljivost nervnih impulsa
• povećati elasticitet mišića i ligamenata
• prevenirati mogućnost ozljede
• psihološki pripremiti vježbače za glavni dio sata

TRAJANJE: 5-10 min. - 10-15% sata

GLAZBA: brzina glazbe bira se u zavisnosti od vrste programa u glavnom dijelu i mogućnostima vježbača u grupi

PRESTRETCH

• pomaže u pripremi glavnih mišićnih skupina za daljnji rad
• smanjuje mogućnost povrede djelujući na elastičnost tetiva, mišića i ligamenata
• važno je da se prestretch provodi kontrolirano i simetrično u trajanju od 8-10 sek.
• može se provoditi statički ili dinamički, pasivno ili aktivno, te lokalno ili globalno

CONDITIONING - GLAVNI DIO SATA (KONDICIJSKI)

CILJ:

• poboljšati aerobnu izdržljivost srčanožilnog i plućnog sustava, te djelujući na mišićnu izdržljivost i snagu zadržavajući vježbače u trening zoni predviđenim koracima i kretnjama koje se bez prekida ponavljaju i povezuju

TRAJANJE: 20-40 min.- 40-65% sata

GLAZBA: vrsta i tempo glazbe u skladu je sa samim programom i ovisi o vrsti aerobike koja se provodi.

INTENZITET RADA I VRSTE KRETNJI:

• 60-85% maksimalne frekvencije srca izračunate za svakog pojedinca
• izbor kretnji u zavisnosti je od samog programa, njegovog intenziteta, korištenja rekvizita, te stupnja motoričkih i funkcionalnih sposobnosti polaznika tog programa
• potrebno je uzeti u obzir vezu između trajanja i intenziteta rada: što je intenzitet rada niži njegovo trajanje trebalo bi biti duže, a što je intenzitet rada viši trajanje bi trebalo biti kraće

COOL DOWN - SMIRIVANJE

CILJ:

• nakon kondicijskog dijela obavezno je smirivanje organizma što podrazumjeva usporavanje udaraca srca ispod 120 u minuti, povratak krvi iz periferne u centralnu cirkulaciju i mentalno opuštanje.

TRAJANJE: 2-3 minute

GLAZBA: tempo glazbe je sporiji i smirujući.

INTENZITET RADA I VRSTE KRETNJI:

• intenzitet rada je nizak, kretnje rukama su manjeg obima pokreta, a kretnje nogama manje intenzivne i sporije
• moguće je povezati cool down i stretching.

CILJANE VJEŽBE SNAGE - IZOLACIJSKI RAD

CILJ:

• razvoj mišićne snage i/ili mišićne izdržljivosti prvenstveno velikih grupa mišića: trbušnih i leđnih mišića, mišića ruku i ramenog obruča, prsnih mišića, mišića nogu i stražnjice
• broj ponavljanja i odabir vježbi bazira se na zahtjevima i mogućnostima grupe te obzirom na vrstu programa koji se provodi

TRAJANJE: 15-30% trajanja sata -cca.10-20 minuta.

GLAZBA: brzina glazbe kreće se od 110-130 bpm.

VRSTE KRETNJI I NAČIN IZVOĐENJA:

• pri izvođenju izolacijskih vježbi snage veliku pozornost potrebno je obratiti na: pravilan odabir vježbi i broj ponavljanja; pravilno držanje tijela; pravilno izvođenje pokreta i pravilno disanje

STRETCHING

CILJ:

• ubrzati oporavak tijela nakon opterećenja (poboljšati krvotok i druge regenerativne procese)
• povećati pokretljivost zglobova i elastičnost mišića
• smanjiti napetost i povećati mišićnu i međumišićnu koordinaciju
• smanjiti opasnost od ozljeda mišića, ligamenata i zglobova
• postići sveopću relaksaciju

TRAJANJE: 5-15 min

• Kad je stretching osnova treninga, može trajati i 20-30 minuta.

GLAZBA: tempo ispod 100 bpm ili opuštajuća glazba bez tempa i nijansiranja u glasnoći.

U radu s rekreativcima koristi se statički stretching - zadržavanje optimalnog položaja istezanja u trajanju 15-20 sekundi (u zasebnom stretch & relax programu i do 1 minute). Vrijeme je potrebno za "gašenje" stretch refleksa koji se javlja kao obrambena reakcija i za postupno prilagođavanje mišićja na povećanu amplitudu pokreta. Potrebna je mentalna koncentracija na vježbu, pravilno i opušteno disanje, istezanje samo do granice bola (dobar stretch je ugodan stretch) i dovoljno trajanje. Vježbe za razvoj gibljivosti daju rezultate samo ako se izvode u skladu s vlastitim sposobnostima, postupno, pravilno i redovito.

Natalija Špehar, prof. kineziologije

LITERATURA:

• Natalija Špehar, Đurđa Podvorac (2001). Metodika sportske rekreacije - aerobika, Priručnik za obrazovanje voditelja sportske rekreacije (103-128), Zagreb, Hrvatski savez sportske rekreacije "Sport za sve" i Hrvatski olimpijski odbor - Obrazovni centar.