AEROBIKA - KAKO ODABRATI PRAVI PROGRAM?

Kreativni pojedinci i fitness industrija promovirali su do sada impresivan broj različitih aerobnih programa. Bezbroj različitih naziva ne znači nužno i originalan program, međutim, interesantan naziv privlači ljude koji uvijek žele isprobati nešto novo. Nerijetko se događa da se u raznim centrima iza istog naziva krije sasvim drugačiji program, a ne treba zanemariti niti "osobni štih" koji daje sam voditelj. Budući je cilj svakog potencijalnog vježbača (iskusnog ili početnika) da se zabavi, opusti i postigne određene transformacijske efekte, pri odabiru programa treba obratiti pažnju na nekoliko osnovnih činjenica.

ZDRAVSTVENO STANJE

Bez obzira na dob i spol, zdravstveno stanje može biti značajan ograničavajući faktor u odabiru tjelesne aktivnosti. Tijekom posljednjih 30 godina razvio se čitav niz aerobnih programa koji više nisu privilegija samo za mlade i zdrave, već svatko može pronaći odgovarajući program za sebe. Osobe koje imaju problema sa sustavom za kretanje (koljena, kukovi, leđa, ramena i sl.) trebaju veliku pažnju obratiti na impact (kontakt tijela s podlogom) kojim se program provodi dok se vježbači koji imaju problema sa srčanožilnim i dišnim sustavom prije svega trebaju raspitati o intenzitetu vježbanja. U svakom slučaju, dobro je savjetovati se s liječnikom prije uključivanja u bilo koji oblik tjelesne aktivnosti. Ne treba zaboraviti da odgovarajući način vježbanja i dobro odabrani program može pozitivno utjecati na vaše zdravlje dok neodgovarajući može višestruko štetiti.

STANJE TRENIRANOSTI

Baš kao i zdravstveni status svakog pojedinca, stanje treniranosti je izuzetno značajna karika u uspješnom provođenju programa. Da bi se postigao određeni cilj, važno je moći pratiti određeni program. Česta greška nestrpljivih pojedinaca koji što prije žele postići određene rezultate, navodi ih da "preskaču" određene faze u radu i preopterete se ili odaberu programe i vježbe koje nisu u mogućnosti kvalitetno izvesti. To može dovesti do suprotnog efekta, pada forme, pretreniranosti, oštećenja ili ozljede. Bolje je odabrati program koji se može kvalitetno pratiti i u kojem se sve vježbe, uz manje ili više truda, mogu izvesti nego pol treninga stajati i biti nezadovoljan sa sobom, voditeljem, grupom i cijelim svijetom.

IMPACT - KONTAKT TIJELA S PODLOGOM

Impact, engleska riječ koja označava kontakt tijela s podlogom, za razliku od intenziteta, definira koliko opterećenje pri vježbanju podnosi sustav za kretanje. Razlikujemo četiri kategorije koje se u mnogim programima međusobno isprepliću.

NON Impact Aerobics - NIA - kretne strukture izvode se tako da su obje noge uvijek u kontaktu s podlogom. Podrazumijeva spore, nježne kretnje koje se mogu izvoditi u stojećem, ležećem ili sjedeći položaju - npr. na stolici ili lopti. Yoga, Pilates, Muscle Conditioning (vježbe snage), Aquaaerobics jedni su od predstavnika NIA-e. Rizik od povrede je izuzetno mali i dobar je način vježbanja za trudnice, osobe koje imaju problema sa sustavom za kretanje, starije su životne dobi ili su u procesu rehabilitacije, ali i za sve ostale koji žele takav način vježbanja.

LO Impact Aerobics - LIA - predstavlje niski intenzitet kretnih struktura koje se izvode tako da je jedna noga uvijek u kontaktu s podlogom. Kretnje se ne izvode prema gore već naprijed, natrag, u stranu i na mjestu. Mnoštvo programa zasniva se na ovom jako prihvatljivom načinu vježbanja. Step Aerobics, New Body, Slide i Lo Aerobics najklasičniji su predstavnici ovog načina vježbanja pri kojem je rizik od povreda mali ako se sve vježbe izvode pravilno. Pogodan je za sve koji žele ovakav način vježbanja, a osobito za osobe koje imaju problema s kralješnicom, koljenima i stopalima.

MID (Moderate) Impact Aerobics - MIA - umjereni intenzitet postiže se otiskivanjem peta, ali zadržavanjem prednjeg dijela stopala na podlozi ili neznatnim, "prizemljenim" odrazom. Često se ovaj intenzitet vježbanja naziva i Energy Lo. Dobra koreografska rutina, metodika i iskustvo voditelja omogućuju vježbačima različitih mogućnosti i iskustva da po želji i potrebama individualno povećavaju i smanjuju intenzitet rada čime sami odlučuju da li će neki sat biti LO ili MID Impact.

HI (HIGH) Impact Aerobics - HIA - visoki intenzitet kretnih struktura (poskoka i skokova) dozvoljavaju da su u nekom trenutku oba stopala u zraku. U praksi se čisti HI Impact više ne nalazi, osim u varijantama intervalnih treninga (kombinacija s workout segmentima) budući je rizik od ozljeda velik. Umjesto toga najčešće je u praksi HI-LO Aerobics koji podrazumijeva naizmjeničnu i dobro doziranu upotrebu svih kretnih struktura s varijabilnim intenzitetom. HIA se ne preporuča osobama koje se sklone ozljedama, trudnicama, ljudima s prekomjernom tjelesnom težinom i osobama s lošim stanjem treniranosti.

Dugo je bilo uvriježeno mišljenje i vrijedilo je pravilo da Impact označava i intenzitet vježbanja te su mnogi automatski definirali LO Impact Aerobics kao program niskog intenziteta, a HI Impact Aerobics kao program visokog intenziteta. To se donekle može uzeti kao pravilo ako se radi o klasičnim, plesnim vrstama aerobnih programa, ali Step Aerobics je fantastičan primjer Lo Impact programa koji može biti izuzetno visokog intenziteta.

INTENZITET VJEŽBANJA

Intenzitet vježbanja pokazuje koliko opterećenje pri vježbanju podnosi naš sustav za transport kisika (srčano-žilni, dišni i krvni sustavi) - koliko se zadišemo i koliko nam brzo kuca srce. U aerobnim programima u velikoj ga mjeri određuje tempo glazbe, odabir koraka i kretnji (impact), te korištenje rekvizita na satu. Međutim, ovisi i o stanju treniranosti, zdravstvenom statusu, usvojenosti kretnih struktura osobe koja vježba i, što je najvažnije, njezinom osobnom angažmanu na satu (npr. kolike amplitude pokreta se koriste, svjesne kontrakcije ili površne kretnje). Nije važno samo ŠTO se radi, već i KAKO se radi.

Intenzitet vježbanja na satu aerobike najčešće se kreće od 60 - 90% opterećenja izračunatog za svakog pojedinca i nije isti u svim segmentima sata. Određivanje intenziteta vježbanja je jako važno u ostvarenju postavljenih ciljeva.

SLOŽENOST KOREOGRAFIJE

Koreografija se u aerobici može definirati kao skup kretnji i koraka koji su smisleno i funkcionalno oblikovani u blokove, a ponavljaju se u određenom redosljedu i odnosu. Ovisno o vrsti programa i potrebama grupe, koreografije mogu biti sastavljene od manjih ili većih cjelina koje se simetrično ponavljaju desnom i lijevom nogom, odnosno s obje strane tijela.

Koreografija nikako ne smije biti sama sebi cilj već sredstvo za postizanje pozitivnih kinezioloških transformacija. Kompleksitet koreografije razvija se usporedo s razvojem vježbača i nikako ne smije biti "demonstracija moći" samih instruktora.

Dobrim voditeljem se može smatrati osoba koja uspije napraviti jednostavnu, zanimljivu, laku izvedivu, ali ipak fizički zahtjevnu koreografiju koja će zadržati pažnju vježbača i pridonijeti ostvarivanju njihovih ciljeva sljedeći osnovne metodske principe:

• od poznatog ka nepoznatom
• od lakšeg ka težem
• od jednostavnog ka kompliciranijem - složenijem.

Složenost koreografije uvijek je potrebno prilagoditi mogućnostima grupe, a pri stvaranju i razvijanju koreografije važno je motivirati vježbače da "uđu" u aerobnu zonu rada, zadrže se u njoj dovoljno dugo i pritom se zabavljaju. Svrhoviti izbor kretnji, njihov redosljed i stil, logičnost prijelaza iz koraka u korak, raznolikost ritma, progresivna linija opterećenja i, što je najvažnije, mogućnosti vježbača da prate voditelja govore o tome da li je neka koreografija uspjela.

ISKUSTVO VJEŽBAČA

Iskustvo vježbača jako je važno u odabiru primjerenog programa. Vježbači se mogu klasificirati u nekoliko kategorija:

Početnici (Begginers) - nisu nikad vježbali određeni program. Svakako savjetujemo Lo Impact programe, nižeg ili umjerenog intenziteta s izuzetno jednostavnim koreografijama, što omogućava da dobro nauče osnovne korake i kretnje specifične za pojedine programe. Osim što se na taj način smanjuje rizik od ozljeda, vježbačima se pruža više zadovoljstva zbog mogućnosti savladavanja postavljenih zadataka. Pojedinci će već kroz mjesec dana moći pratiti naprednije programe, a neki od vježbača će, zbog osobnih ili zdravstvenih razloga uvijek željeti vježbati u nekoj od početnih grupa. Nakon što im se stupanj funkcionalnih sposobnosti i motoričkih znanja i vještina digne na višu razinu preporučimo im naprednije programe. 

Srednje iskusni (Intermediate) - ova skupina obuhvaća najveći broj osoba koje vježbaju u nekom od grupnih fitness programa. Unutar ove skupine, moglo bi se napraviti još nekoliko podjela, ali to su uglavnom vježbači koji znaju osnovne korake i zakonitosti vezane uz određene programe, naučili su samostalo dozirati opterećenje i pravilno izvoditi vježbe, mogu pratiti zahtjevnije koreografije i vježbati umjerenim do višim intenzitetom.

Napredni (Advanced) - ova skupina vježbača dugogodišnji su polaznici raznovrsnih programa, aerobna i mišićna izdržljivost im je na zavidnoj razini, usvojili su kretne strukture, lako prate kompliciranije koreografije, žele, mogu i smiju (iz zdravstvenih razloga) vježbati viši intenzitetom.

Vježbači često odustaju upravo zbog programa neprimjenog njihovim sposobnostima i dobi. Nemojte odustati zauvijek - probajte drugi program, drugog voditelja, a ako treba otiđite i u neki drugi centar. Iako je cilj svakog voditelja odraditi dobar sat prilagodođen mogućnostima grupe ponekad je to jako teško ako su grupe izrazito heterogene.

U većim fitness centrima koji imaju veći broj dvorana i voditelja lakše je stavoriti homogene grupe. U tom slučaju točno se definiraju svi parametri programa i svatko će lako naći nešto za sebe i u vrijeme koje toj osobi najbolje odgovara.

U manjim centrima koji imaju samo jednu dvoranu, voditelj ponekad mora biti pravi umjetnik da pruži optimalan trening svim vježbačima obzirom na njihove sposobnosti i želje.

SLOBODNO VRIJEME I MOTIVACIJA

Najvažnije je organizirati svoj radni tjedan i osigurati si slobodno vrijeme te REDOVITO i dosljedno odlaziti na vježbanje. Samo kontinuiranim radom i osobnim zalaganjem mogu se očekivati pozitivni efekti. Motivacija je izuzetno važna te nemojte sudjelovati u nekom programu zato što idete zajedno s prijateljicom, a vama ne odgovara niti voditelj niti program. Podredite odabir programa svojim osobnim afinitetima, sposobnostima i slobodnom vremenom i uspjeh neće izostati.

Natalija Špehar, prof. kineziologije